Nah, bagi anda yang saat ini merasa tubuhnya terlalu kurus tentunya pengen dong menggemukkan badannya secara sehat. Perlu anda ketahui bahwa ada dua jenis kenaikan berat badan, yaitu naik lemaknya atau ototnya. Apabila anda ingin menaikkan berat badan secara sehat, maka anda harus menambah massa otot anda, terutama bagi orang kurus bertipe tubuh ectomorph, di mana tubuhnya sulit menyimpan lemak sehingga susah gemuk.
Sebelumnya, untuk mengetahui apakah berat badan anda saat ini terlalu kurus atau gemuk, anda bisa menggunakan kalkulator ukuran berat badan ideal. Atau bisa juga dilakukan penghitungan manual dengan rumus sebagai berikut :
BMI = Berat (dalam kg) / Tinggi2 (dalam meter)
Keterangan :
Berikut adalah tabel nilai BMI dan kategori tubuh anda . dan sebagai catatan bahwa mengetahui jenis tubuh anda dengn menggunakan nilai perhitungan dari formula BMI ini cocok digunakan untuk orang dewasa normal. Sedangkan untuk anak-anak, calon ibu, serta orang-orang yang berotot besar, maka nilai BMI ini tidak dapat digunakan sebagai patokan.
| Sangat kurus | Kurang dari 14,9 |
| Kurus | 15 - 18,4 |
| Normal | 18,5 - 22,9 |
| Gemuk | 23 - 27,5 |
| Kegemukan | 27,6 - 40 |
| Sangat gemuk | Di atas 40 |
Okelah, jika dari hasil perhitungan di atas anda termasuk memiliki tubuh berkategori kurus atau terlalu kurus, maka sebaiknya anda menambah berat badan anda agar memiliki berat badan yang ideal.
Cara menambah berat badan rekomendasi ahli gizi :
1. Menambah porsi makan
Menambah porsi makan di sini bukan berarti anda bisa menambah menu makan anda secara sembarangan. Anda bisa mengukur kebutuhan kalori anda dengan menggunakan kalkulator BMR dan kebutuhan kalori di situs ini http://www.binaraga.net/hitung_kalori.html. selanjutnya anda bisa mengonsumsi makanan sehat yang total kalorinya melebihi kebutuhan kalori harian anda.
2. Mencukupi kebutuhan air minum
dengan meminum air putih, maka itu akan bisa membantu menjaga kesehatan siistem pencernaan anda.
3. Olahraga dan istirahat yang cukup
Istirahat atau tidur adalah salah satu cara menambah berat badan yang dapat mudah anda lakukan dan tentu saja harus diimbangi dengan berolahraga. Pada saat tidur ini adalah saat terbaik untuk menambah massa otot. Akan tetapi masih ada saja orang awam yang mengira bahwa yang bisa menambah massa otot adalah dengan berolahraga. Padahal, olahraga terutama angkat beban justeru akan merusak jaringan otot anda, dan pada saat tidur jaringan yang rusak tersebut akan diperbaiki kembali. Prosesnya terbilang kompleks sih. Tapi, secara sederhana dapat digambarkan bahwa ketika anda mengangkat beban, maka dorongan mekanis pada otot anda tersebut akan menyebabkan robekan-robekan mikro di membran serat-serat otot yang bekerja. Semua kerusakan yang terjadi pada selanjutnya akan memicu reaksi kekebalan tubuh dan antiperadangan. Melalui beberapa proses, pada akhirnya tubuh anda akan meningkatkan produksi actin dan myosin untuk menggantikan protein yang rusak. Itulah sebabnya, jika anda rutin latihan beban dan pada malam harinya mendapatkan istirahat yang berkualitas maka lama-kelamaan massa otot anda akan terus bertambah dan membesar.
4. Makan lebih sering
"Cobalah untuk makan enam kali sehari,yang masing-masingnya (atau setidaknya tiga dari mereka) mengandung protein, pati, sayuran, dan lemak," kata ahli gizi olahraga dan Georgia State University profesor emeritus Christine Rosenbloom, PhD, RD.
5. Mengonsumsi makanan kaya kalori sekaligus bernutrisi
"Untuk menambah berat badan memerlukan mengonsumsi makanan kaya kalori, tetapi juga kaya nutrisi - tidak hanya makanan berkalori tinggi dengan banyak lemak, gula, atau kalori kosong," kata Alice Bender, RD, nutrition communications manager for the American Institute for Cancer Research.
Tujuannya adalah untuk memilih makanan yang dikemas dengan vitamin, mineral, nutrisi, dan kalori sehingga setiap gigitan sarat dengan nutrisi yang baik.
"Mulailah dengan makanan bergizi dan kemudian dimanapun Anda bisa, memperkaya makanan dengan bahan-bahan tambahan seperti yoghurt, buah, kacang-kacangan, dan lemak sehat," kata American Dietetic Association president-elect Sylvia Escott-Stump, RD.
Demikianlah beberapa tips menambah berat badan secara sehat berdasarkan saran ahli gizi, dan anda juga perlu untuk mengnsumsi multivitamin untuk membantu meningkatkan daya tahan tubuh anda. Good luck!
